どうも。ひょろガリーマン（@30muscle）です。
ベンチプレスというと筋トレにおいて人気種目の一つですよね。
自分自身もご多分に漏れずにやっています。
そんなベンチプレスですが、物凄くシンプルに考えると、「ただバーベルを胸に下ろして挙げるだけ」のトレーニングです。
何となく何キロ挙げれるという力自慢の代名詞みたいな感じがしますが（とくにトレーニングしていない人にとっては）、実際にはそこまで単純なものではなく、むしろフォームや手幅、下ろし方など、さまざまな細かい技術が絡んできます。
しかし、筋トレの教科書的なものでは「胸を張る」ぐらいしか教えていない印象です。
パーソナルトレーニングを受けている人の中でもそういう説明する人いるぐらいです。こんなトレーナーにぶち当たったら、速攻変えるべき。
ただ、それを正しく教えられる人自体が限られているということと、実際自分もいろいろ調べてようやくただバーベルを上げ下げするだけではなく、考えながらやれるようになってきました。
ハッキリ言って、初期の頃から比べたら、相当変わっています。
今回は、初心者もしくは伸び悩んでいる人が必ず見た方がいいサイトを紹介します。
「おいおい、お前が教えてくれるんじゃないんかい！」
という突っ込みがきそうですが、こういうものこそプロの情報をしっかりと見るべきです。
最近では筋トレYoutuberがたくさん出ていますが、とくにビッグ3に関しては自分より重量扱えている人であっても1ミリも参考にしていませんし、参考にしない方がいいと思います（その道の専門家の動画であればもちろん別）。
ということで、早速参ります。
実際に試したら1RMが〇キロもアップ!?
少々前置きが長くなってしまいますが、重要なことなのでもう少しだけ。
まず、今回紹介するサイトを見た結果、以下のような結果が出ました。
ようやく腰が回復してきて前傾姿勢が取れるようになってきた（まだちょっと痛む）。
なので、デッドリフトとスクワットは今週は念のため休止。
ただ、反るのは痛みが伴わないので、ベンチプレスだけは実施（本当はやらない方がいいんだろうけど）。
自分でも驚いたけど、今月頭の測定より7.5kg増
— ひょろガリーマン@筋トレ (@30muscle) 2018年7月24日
細かい部分を意識しただけで1RMを7.5kgも更新。
これがどれだけ異常かはやったことがある方であればわかるかと思います。
で、そもそもこれまでが何キロで、何キロ挙げられるようになったのか、という話ですが…
実践前：67.5kg
実践後：75.0kg
重量を見て、ショボッ！と思った方も多いかと思いますが、このサイトはひょろひょろな管理人が初心者、とくに30代からトレーニングを始めた方に情報を発信しています。
そのため、私もそこまで高重量はまだ扱えないわけですが、それでも自分のMAXが7.5kgも伸びるというのはあり得ない数字だということだけはわかっていただけるかな、と。
補足をすると、
- 肩とお尻はベンチ台に、足は足裏全体が床に終始触れている状態
- 胸でのバウンドはなし
での結果です。
チーティングも使わなければ、尻上げもなしです。
それでしっかり伸びているので、どれだけフォームが重要かがわかります。
もう一つ付け加えるのであれば、今回はボディメイク寄りのベンチプレスではなく、競技寄りのベンチプレスのフォームを意識しました。
胸に垂直に落とす感じではなく、お腹に向かって少し斜めに動かすイメージでやった結果です。
そのため、純粋にトレーニング重量が7.5kg伸びたというわけではないので、その点は事前に付け加えておきます。
ベンチプレスをやるなら絶対に見ておくべき厳選サイト
前置きが長くなってしまいましたが、ここからはベンチプレスをやる上で見ておくべきサイトを紹介します。
フィジーク・オンライン
⇒ 記事はこちら
- スクワットで日本人初の400Kgオーバー
- ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
- トータル日本人初の1トンオーバー
という数々の記録を作ってきたレジェンド、三土手（みどて）大介選手の記事です。
こちらは以下の5記事で構成されています。
- ベンチプレス①：寝る位置、ラック高、グリップについて
- ベンチプレス②：肩甲骨の意識とブリッジについて
- ベンチプレス③：足の位置と踏ん張り方について
- ベンチプレス④：ラックアップ、受けの位置、降ろし方について
- ベンチプレス⑤：切り返し方、挙げ方、目線と呼吸について
ハッキリ言って、ベンチプレスのすべてがこの記事だけでわかるんじゃないか!? というぐらいのボリュームです。
三土手選手は出し惜しみはしないタイプだそうで、この記事でもそれはよくわかります。
ちなみに、記事内にAタイプやBタイプと書かれていますが、これは4スタンス理論というもので、人それぞれ体の使い方がA1、A2、B1、B2と分かれており、それに合ったやり方をすることで力が発揮しやすくなるそう。
これを個人で見つけるのは難しいところもあるので、一度しっかりとセミナーを受けるなり指導してもらうのが確実です。
かくいう自分もハッキリとはわからないので、今度セミナーを受けてきます。
そこまでする余裕がないという方は、とにかく記事で紹介されている握り方や足の位置などをいろいろと試してみましょう。
【ベンチプレス完全版】正しいフォームと100kg挙上のための特殊メニューをトレーナーが解説
⇒ 記事はこちら
ベンチプレス100kgを目指すならどういったトレーニングをするべきか、といったことから公式競技ルールにもとづいた挙上方法なども書かれています。
トレーニー同士の会話でよくあるのが「ベンチプレスで○○kg挙がる」というものがありますが、ベンチプレスとして正しい挙上方法とは異なることが少なくありません。
こうならないように、しっかりとしたフォームで100kg達成した！と言えるようになりたいですね。
筋力向上目的、筋量向上目的、体力作り目的、ダイエット目的といった目的別の回数の解説やどういった筋肉が関わってくるか、ベンチプレスの呼吸法などを解説してくれます。
ベンチプレス時の骨格動作の解説
⇒ 記事はこちら
よくベンチプレスの動作で言われる『胸を張る』動作について。
本来、ベンチプレスをやる上で必要なのは『肩甲骨を寄せる』ことですが、この一言だと端折りすぎとのこと。
肩甲骨をどう動かすか、そこをしっかりと解説してくれているので、いまひとつ肩甲骨を寄せるがわからない方は要チェックです。
まとめ
最近では情報が溢れすぎていて、そもそも自分がやったことがあるのかどうかすらわからない人すらトレーニングについて書けてしまいます。
そのため、どれが正しい情報なのかを精査しないと結局知識が付いたつもりになってしまいます。
今回紹介したサイトは自分がトレーニング初期に知っておきたかった…というサイトです。
これから始める方はもちろんのこと、すでにベンチプレスをやっているという方も是非じっくりと読んでみてください。
