鈴木雅選手の無料講義『腕トレーニング（上腕二頭筋）』

どうも。ひょろガリーマン（@30muscle）です。

今回は鈴木雅選手の腕トレーニングの無料講座を受けてきた内容を紹介。

腕トレーニングというと、とくに調べたりしなくても自重なら腕立て伏せ、ジムならダンベルカールなど何となくできてしまうトレーニングです。

しかし、そこはやはり日本一のボディビルダー、鈴木雅選手。

筋トレYoutuberや筋トレの仕方をまとめているだけのサイトでは書かれていないコアな情報が目白押しでした。

上腕二頭筋をしっかりと鍛えたい方は要チェックです！

上腕二頭筋を鍛える際に意識するポイント

腕のトレーニングというと、ダンベルやバーベルをひたすら挙げていれば太くなるというイメージの人もいるかもしれませんが、意識すべきところを意識しないと狙っている部位に効いてこないといったことが起こります。

上腕二頭筋の場合、短頭（力こぶの内側）と長頭（力こぶの外側）があるわけですが、それぞれを狙って鍛えるときにどういったことを意識するか。

これを答えられない場合、効率がいいトレーニングをしていない可能性があります。

えっ？自分ですか？

もちろん、今回の講義でいっぱい「へーっ…」ってなりましたよ？笑

では、早速参りましょう。

肩関節の意識

鈴木雅選手曰く、腕の筋肉は肩関節がキーポイントとのこと。

肩幅が広い人は総じて腕の筋肉が付きにくいそうです。

一方で、肩幅が狭いと肩が内転しやすいので短頭と長頭が発達しやすいといった特徴があるとのこと。

プレス系の場合、肩がすぼんだ状態（肩関節が閉じた状態）で動作する方が腕を使えるので発達しやすくなるとのことなので、まずはそこを意識しましょう。

握り方

握り方と足幅も非常に重要で、これは実際に何も持たずにシャドーでやってみるだけでもその違いを実感できるぐらいです。

まずダンベルやバーベルなどの握り方ですが、それぞれ以下を意識します。

このように、親指の作用が非常に重要になってきます。

ちなみに、短頭を鍛えたい場合は小指を上げるといってもお嬢様が紅茶を飲むときのようにピンと上げるということではなく、感覚的にで大丈夫です。

親指を外してカールをすると、二頭筋の力こぶのへりの部分しかこないのがわかると思います。

そのため、サムレスグリップでやると二頭筋のヘリの部分しか効かないので要注意です。

二頭筋の鍛え方

まず腕を太くしたい場合は、重いものがしっかりと使えるのでPOF（ポジション・オブ・フレキション）が有効的と鈴木雅選手は言います。

回数は15回～20回といったように高回数でやるとかえって効果が感じられなくなり、10回ぐらいの回数の方が反応しやすくなるとのこと。腕を太くしたいならここは要注意ですね。

バーベルカール

バーベルカールは距離が離れたところ、つまり、前腕が地面と水平になる位置が一番重さが掛かりますが、筋発揮しやすいのはそこから上の部分になります。

そのため、一番負荷が掛かる部分で筋発揮できる種目です。

バーベルカールは、ストレートバーとEZバー（イージーバー）が考えられますが、鈴木雅選手はストレートバーは非推奨とのこと。

バーベルカールは重いものを扱いたい種目なので、前腕が前に出た状態だと非常に力が出づらいのが理由のようです。

また、何も持たずに自然に両腕をカールしてみると分かりますが、平行にならずに多少ハの字になるのがわかります。そのため、EZバーの方が自然な形になるということもあります。

肩が固かったり手首を痛めやすい場合にもオススメしないとのことなので、ここは自分の柔軟性次第と言えます。

ただし、チ―ティングを使わないで丁寧にやる場合はストレートバーでもいいとのこと。

また、ストレートバーだと小指が上がってくるので短頭に効きやすくなってくるといった特徴があるので、短頭を狙いたい場合はチ―ティングを使わないでもコントロールできる重量でやってみるのはいいでしょう。

バーベルカールは持ち方が重要

バーベルカールをするとき、握り方を意識している人はそんなにいないと思います。

少なくとも、自分は無意識に持った状態でやります。

もし、意識してやってきていない場合は、手のひらに載せるように握ってみてください。

握りを太くするファットグリップというアイテムがありますが、これも同じ原理。

指先側で握ってしまうと手首がかえってしまったり、前腕に効いてしまうといったことが起こってしまい、せっかく頑張っても目的としている二頭筋に刺激がいかなくなってしまいます。

これはストレートバーでもEZバーでも同じです。

EZバーの場合は形状的に多少持ちにくいので、少し回して載せるのがいいとのこと。

バーベルカールのフォーム

次にフォームですが、足幅が非常に重要になってきます。握り方同様、あまり意識したことがないという人の方が多いのではないでしょうか。

二頭筋を狙う場合は、足幅を狭め（腰幅ぐらい）にし、つま先をまっすぐにすると肩が内転しやすくなるので、二頭筋に効きやすくなるといった特徴があります。

一方で、足幅を広げると肩が開いてしまうので、二頭筋に効きにくくなるので注意が必要です。

鈴木雅選手曰く、もし、二頭筋に効かないという場合は、ちょっとだけでもつま先を外側に向けてしまっていることがほとんどである、とのこと。

また関節を開くと肋骨が外に引っ張られるのが効かなくなる原因。

バーベルカールで二頭筋になかなか効かないなぁ…という場合、

この2点を意識してみましょう。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は膨らみ（丸み）が出すのに有効的な種目。

理論的にはいくつかあるようですが、成長因子が増える、筋膜が柔らかくなる、新しい細胞が生まれるなどがあるようです。

丸みを出したい場合は必須の種目と言えます。

プリチャーカール

上腕筋を鍛えるのに有効なのはプリチャーカール。

ここでも足幅は重要で、足を腰幅にすぼめると短頭や長頭に、足を肩幅に開き、肩も少し開くと上腕筋に効くといった違いがあるとのこと。ここは目的によってしっかりと使い分けましょう。

この考え方はアームカールも同じです。

鈴木雅選手の場合、アームカールは収縮ポジションから始め、伸びきらないぐらいで繰り返すといったやり方をしているそうです。

また、支点が肘というよりも三頭筋の上や真ん中ぐらいを意識すると効きやすくなってきます。

これは実際に試してみるのが一番早いです。

何も持たずに、肘に逆の拳を当ててカールしてみるのと、三頭筋の真ん中あたりに当ててカールしてみると違いが感じられると思います。

アームカールの場合、パットに三頭筋の真ん中がついていない感じです。

インクラインカール

インクランカールは、二頭筋内側を狙う種目。

ベンチに座ってインクラインすると絶対に足が開くので、ストレッチはしやすくなるが、二頭筋で上げにくくなり、収縮感がなくなるといったことが起こります。

インクラインカールをする際は、正面を見る感じで顎を引く（頭はシートにつけない）ようにすると収縮しやすくなります。

さらに、シートに足を乗せてやることで二頭筋が収縮しやすくなるといったテクニックもあるので、やってみましょう。

ハンマーカール

ハンマーカールは肩関節がキーポイント。

肘を身体の横に位置させ、親指を握ると腕橈骨筋に効いてしまうので、肩を開いて肘を少し後ろにすると三頭と長頭が伸びるので上腕筋に効くといった特徴があります。

ハンマーカールでも握り方が重要で、親指、人差し指、中指で握ると腕橈骨筋、小指、薬指、中指で握ると上腕筋に効くといった特徴があります。

どちらを狙うかで握りや肘の位置を変えていきましょう。

わかりにくいのでまとめます。

上腕筋

収縮

収縮の種目は形を作っていくので、ボディビルでいうと舞台映えがするので、ボディビルの大会に出場するという方には重要な種目になります。

収縮の種目に関してはそこまで細かく話をされなかったので、それぞれ簡単に紹介します。

マシンアームカール

最後まで同じ負荷が掛かっているのでオススメ。

コンセントレーションカール

下のポジションではあまり負荷が掛からない種目。

ケーブルカール

収縮の時に我慢すると収縮ポイントで負荷が掛かりやすくなる。

そのため、反動を使って挙げる、耐えないですっと下ろす、といったことをやると二頭筋を使っていないことになって意味がないので注意が必要です。

まとめ

それぞれの種目に関しては名前を知っていたり、すでに実践しているものばかりだったと思います。

しかし、足幅や肩の開き方がどうであるとかまで考えてやっていた方は少ないのではないでしょうか。

これは意識していなかった…というものがあったら、ぜひ取り入れてみてください。

また、今回のセミナーでは三頭筋の鍛え方も一緒に解説されたのですが、思った以上に二頭筋の解説のボリュームが多くなってしまったので、三頭筋については別記事で改めて紹介します。