鈴木雅選手の無料講義『大腿二頭筋の鍛え方』

どうも。ひょろガリーマン（@30muscle）です。

今回、鈴木雅選手の『大腿二頭筋の鍛え方』の講義を受けてきたのでまとめます。

前回の『トレーニングの進め方』 では箇条書きになってしまいましたが、今回はフォームの解説もあったので、イラストを入れました。

とはいえ、イラスト描けるわけではないのでやっとこさ作ったイラストなので、伝わるかどうか…

伝わらなかったらゴメンナサイ！

大腿二頭筋の構造を理解する

大腿二頭筋と言われてどこの筋肉かピンとこない方もいるかもしれないので、ザックリと説明すると、太ももの裏側の筋肉のことです。

かなり雑な説明なので、正確に知りたい方はこちらを見てください。

大腿二頭筋には長頭と短頭があり、それぞれの以下のような特徴があります。

長頭を鍛える場合、短頭を鍛える場合、それぞれ意識することが違うので、ただ闇雲にやるよりも、そこを知っておくことで効かせられるかどうかが決まります。

長頭を鍛える場合の意識

身体が固いと膝が前に出てしまい、股関節が屈曲した状態になってしまうとのこと。

つま先の向き

内股にすると長頭がストレッチしやすくなるため、レッグカール、スティフレッグデッドリフトなどは少し内股にしたほうが長頭を鍛えやすい。

半腱様筋、半膜様筋の鍛え方

親指側付近を上げるような意識でやると半腱様筋、半膜様筋が収縮し、小指側を意識すると長頭に効きやすくなる。

お尻（臀部）

お尻には小殿筋、中殿筋、大殿筋がありますが、小殿筋はあまり気にしなくてもいいとのこと。

このお尻の筋肉は女性でなくても最近ではコンテストでも見られる要素になってきているようです。

最近はレベルが上がってきており、お尻がしっかり鍛えられていないと評価の対象にもならないとか。

また、デッドリフトで腰が曲がってしまうといったこともこのお尻の筋肉が弱いことによって起こるので、しっかりと鍛えた方がいい筋肉と鈴木選手は言います。

お尻（臀部）の鍛え方

足幅と目線の違いによる効果

足幅	目線	効く部位
肩幅	上	お尻側
肩幅	前	前側・均等
肩幅	下	膝回り
肩幅	上	ハムストリングス
肩幅前	前	腿の上の部分
腰幅	下	膝回り

これ以外にも、足幅を肩幅ぐらいにするとお尻・股関節周り、狭めるとハムストリング・大腿四頭筋に効いてくるといったように、足幅や目線だけで効いてくるところがまったく違ってきます。

きつくなってくると顎が上がってしまったりすることもあると思いますが、ちゃんと狙ったところに効かせたいのであれば、目線が動かないように意識しないといけませんね。

各種目における効果

マシンやフリーウエイト、脚を鍛える種目だけでも種目が多岐に渡っていますが、どれを使えばどこに効いてくるかを理解することは大切です。

今回の講義では、鈴木選手がいろいろな種目と効く部位を紹介してくれました。

種目	部位
ハックスクワット	お尻側は向いていない。大腿四頭筋。ほぼ前
レッグプレス	後ろを狙える。
マシン	円軌道を描く方が後ろ側にきやすい
ランジ	片足で立った時はお尻の筋肉を使う。お尻をやりたい場合はバックランジがいい。前に重心があると大腿四頭筋に刺激が入る。

片足で行う種目はお尻を使う。レッグプレスでも片足にするとお尻側と股関節にきやすくなります。

レッグカール

プローンレッグカール

シーテッドレッグカール

スティフレッグドデッドリフト

ハムストリング

お尻

バックエクステンション

先ほども書きましたが、お尻を鍛えるとカットが出るのでコンテストに出る場合は鍛えた方がいいとのこと。

また、お尻を鍛えるとベントオーバーローなどもやりやすくなる。お尻が弱いと背中が丸まってしまうためです。

まとめ

今回は大腿二頭筋と意外と軽視されがちなお尻の鍛え方に関する講義でした。

さすが日本一のボディビルダーなだけあって、足の向きや目線など、普段は意識しないようなことまで意識されているということ自体が勉強になりますね。

また講義を受けたらアップしたいと思います。