筋トレ

『Stew Smith Pushup Workout』ネイビー・シールズ隊員が考案した地獄の腕立て伏せ（プッシュ・アップ）プログラム

  /

どうも。ひょろガリーマン（@30muscle）です。

ここ最近、ジム以外にも自重トレーニングを始めようといろいろと探しては面白そうなものにチャレンジしています。

自重トレーニングを開始したのは2018年の5月下旬ぐらいからなので、この記事を書いている時点では自重トレーニングを始めて1ヵ月程度となっています。

自重トレーニングはいろいろなバリエーションがあるけど、負荷はどうなんだろう？というものも意外と多い気がしており、負荷が強そうなものがないかと探していたところ見つけたのが…

今回紹介する『Stew Smith Pushup Workout』です。

Stew Smith Pushup Workout

こちらは今回検索してたまたま目にした腕立て伏せのトレーニング。

日本ではかなりマイナーなようで、調べた限りでは日本語で紹介しているサイトがない感じが。

もしかしたら、あるのかもしれませんが、見つけられなかったということは、メジャーではないのは確か。

私は英語に強くないので解釈が正確であるかは保証できないのですが、1日200回腕立て伏せをやるという鬼トレーニングです。

こちらは、アメリカ海軍の特殊部隊であるネイビーシールズ（Navy SEALs）のスチュワート・スミス（Stew Smith）さんが考案したプログラムである模様。

上述したように、私は英語に疎いので正しい解釈であるかは定かではありませんが、自身の解釈と実際に自分が行ったトレーニング方法を紹介します。

オリジナルメニュー

まず、自分の解釈を書く前にオリジナルメニューを。

Sample Routine if Current Max is 50 reps Pushups per Day
Day 1 – Regular Upper Body Workout = total pushups should be 200 reps at least 200 reps
Day 2 – Do 200 reps spread throughout the day (Max rep sets) 200 reps
Day 3 – Regular Upper Body Workout = total pushups should be 200 reps at least 200 reps
Day 4 – Do 200 reps spread throughout the day (Max rep sets) 200 reps
Day 5 – Regular Upper Body Workout = total pushups should be 200 reps at least 200 reps
Day 6 – Do 200 reps spread throughout the day (Max rep sets) 200 reps
Day 7 – Regular Upper Body Workout = total pushups should be 200 reps at least 200 reps
Day 8 – Do 200 reps spread throughout the day (Max rep sets) 200 reps
Day 9 – Regular Upper Body Workout = total pushups should be 200 reps at least 200 reps
Day 10 – Do 200 reps spread throughout the day (Max rep sets) 200 reps
Day 11,12,13 Rest Days
Day 14 Test Day

引用：The Pushup Push: Double Pushups in 14 Days

英語がわかる方は上記の引用元を直接見ていただくのが確実です。

ここからは私の解釈になることをご了承ください。

まず、奇数日（1日目、3日目、5日目、7日目、9日目）と偶数日（2日目、4日目、6日目、8日目、10日目）でトレーニングが多少異なります。

奇数日

奇数日は定期的に行っているカーディオエクササイズ（有酸素運動）に加えて、なるべく少ないセットで200～250回のプッシュアップ（腕立て伏せ）を行います。

セットは50回×4セット、25回×8セットなど、200回を達成する手段は自分で設定します。

偶数日

1日を通して200～250回のプッシュアップを行います。

1日に4回（50回×4セット）、30分ごとに10回のプッシュアップを行います。

ルール

まだプッシュアップの上限が50回未満の場合、1日200回以上プッシュアップはしない。

MAXが65～75回の場合、1日に250～300回のプッシュアップをしてもよい。

これを奇数日、偶数日で交互に行います。

また、トレーニング実践期間中は胸や三頭筋、肩を動かす上半身のトレーニングはしないようにすること。

テスト

上記のルーティンとルールに従い、11日目～13日目は休憩し、14日目にプッシュアップテストを行います。

ザっとこんな感じのトレーニングです。

また、6ヵ月に1度以上の運動は勧めないとされているので、半年に1回しか行ってはいけないトレーニングと言い換えることができます。

実際に行ったトレーニング

一口に腕立て伏せといってもかなりの数がありますが、プログラムではとくにどういった腕立て伏せを何セットといった指定はありません。

ただ、単調にならないようにノーマルプッシュアップやナロープッシュアップ、ワイドプッシュアップなどを織り交ぜて行うようにしたほうがいいといったことが書かれています。

私は以下のように行いました。

  • 1セット10回
  • 各セットのインターバルは30秒
  • 100回（10×10セット）を前半とし、終わったら1分間のインターバルを取る
  • ノーマルプッシュアップとナロープッシュアップを1セットずつ交互に行う
  • 膝つき腕立て伏せ（ニー・プッシュアップ）ではなく、しっかりと正しいフォームで行う
  • 1日の内で分割して行い、合計で200回でもいいようだが、1回のトレーニングでまとめて行うようにした

つまり、ノーマルプッシュアップを10回やったら30秒休み、ナロープッシュアップを10回、そして30秒のインターバルを取り、またノーマルプッシュアップを10回（以下繰り返し）、といった感じで合計200回を行うルーティンです。

ただ、当然のことながら後半にいけばいくほど疲労は溜まるので、1セット10回をやり切れないケースもあります。

そのため、どうしてもできない場合はレストポーズ法のように数秒だけ休んで残りの回数をこなして10回やりきるといった方法を採用しました。

途中でニー・プッシュアップに切り替えたり、上がらなくなったら終了といったことはせず、200回を正しいフォームで必ず完遂する！というのを絶対のルールにしました。

平日は仕事から帰ってからトレーニング

私はトレーニング中心で生活をしているわけではなく、日中は普通に会社で働いています。

そのため、好きな時にトレーニングというわけにはいかず、仕事から帰ってから欠かさず10日間200回腕立て伏せをするという形を取っていました。

また、週に2回ジム通いをしていますが、ジムに行く日は帰ってからやるというダブルスプリットを採用。

正直、ジムに行く日はそこでかなりの体力を消耗しているので、相当つらい…

帰ってから絶対にやり遂げるということを強く思いながら帰宅するようにしました。

帰ってからまた腕立て200回が待っている…みたいな心持ちだと途中で挫折しているのが目に見えていたからです。

時間にゆとりがある！という方は、ここまで無理せず、休憩を多く取ってからやったほうが絶対にいいです。

もしくは、この期間だけジムを休むというのも選択肢のひとつとしていいと思います。

実際にやってみた結果

実際にやってみた結果は以下の通り。

※1日目は開始から完遂までタイマーで計らなかったので、記録なし。

トレーニング日数 達成にかかった時間
– –
Day 2 21:59:52
Day 3 19:07:08
Day 4 19:00:31
Day 5 17:04:35
Day 6 17:24:23
Day 7 15:39:36
Day 8 13:57:88
Day 9 14:26:87
Day 10 13:33:81

※セット間に30秒、前半と後半の間に1分のインターバルあり。タイムはインターバルを含む。

実際にやった結果は日々ツイッターにタイマーのスクリーンショット付きでアップしていきました。

単純に記録という意味もありますし、アップすることで毎日やらなくてはいけないという状況を作りました。

初日は約22分かかっていたのに、最終日である10日は13分33秒と相当時間が短縮されるのがわかります。改めて見てみると、自分自身が結構驚きます。

オリジナルメニューでも書いたように半年に一回にするようにとあるので、また次回やるときは最初は20分ぐらいかかってしまう気もしなくはないですが、体が慣れたということと、持久力が付いたという実感がありました。

テスト

3日休んで14日目のテストデー。

テストは14日目にプッシュアップテストを行うというぐらいしか書かれていないので、わかりやすく現状連続何回腕立て伏せができるかをやってみることにしました。

その結果…

連続33回が限界でした…

次回やるときはまずは連続50回を2分以内に達成したいと思っています。

やるときに絶対に忘れてはいけないこと

栄養補給

当然のことながら、やる前に水分補給はマストです。また、インターバルは30秒と短めに設定したので、トレーニング中に飲むものも事前に用意します。

ここではもちろんただ水を飲むだけではなく、しっかりとエネルギー補給できるものを用意します。

私の場合は、BCAA+マルトデキストリンを混ぜたものを開始前、トレーニング中に飲むようにしました。

それから、HMBサプリとクレアチン。
仕事帰りにドタバタとしてやるので、こちらはつい忘れてしまう日も…

ちなみに、HMBサプリは去年あたりからの筋トレブームに乗っかって雨後の筍の如く出てきている胡散臭い日本製のではなく、MuscleTechのクリアマッスルを飲んでいます。

トレーニング時に飲んだサプリは別記事で書きます。

タイマー

意外と盲点なのがタイマーです。

私はiPhoneの標準機能としてついているタイマーを使っているのですが、時間が経ったら画面が消える設定にしていると、途中で画面が消えてしまうことがあります。

とくに後半はどうしてもペースが落ちるので、最短の30秒とかにしているといつの間にかブラックアウトしてしまいます。

なので、iPhoneのストップウォッチを使う場合は、必ず画面が時間が経ったら消える設定をオフにしておきましょう（アンドロイドの場合は使っていないのでわからないですが、多分そういう設定があるはず）。

ちなみに、インターバル以外計らなくてもいいと思うかもしれませんが、日々計測した方がどれだけ変化があったか時間という形でわかるので、毎日スタートから終わりまでタイムを取ることをお勧めします。

と言いつつ、1日目はタイマーなしでやってしまったのですが…

紙とペンを用意する

2日目に気づいたのですが、割とキツいトレーニングなので、いま何セット目かがわからなくなることがあります。

そうならないために、いまが何セット目かわかるように手元に紙とペンを置いておくと何セット目かを正確に把握することができるようになります。

私の場合、1-1、1-2といった感じに書いた紙を用意し、1セット終わるごとにチェックを入れ、それを毎日使うようにしました。

参考までに、枝番1（1-1、2-1…）がノーマルプッシュアップ、枝番2（1-2、2-2…）がナロープッシュアップといった感じにし、正の字でカウントしていました（5日で正の字が完成）。

2日目に気づき、3日目に導入したので正の字ふたつは完成しませんでしたが…

イメージとしては以下のような感じ。

1-1 2-1
1-2 2-2
1-3 2-3
1-4 2-4
1-5 2-5
1-6 2-6
1-7 2-7
1-8 2-8
1-9 2-9
1-10 2-10

まとめ

『Stew Smith Pushup Workout』をやってみて感じたことは、持久力とメンタルを鍛えるトレーニングだな、ということ。

また、プログラムでも連続10日が筋肉の強度の限界（何が根拠かわかりませんが…）といったことが書かれているように、疲労は物凄いです。

とくに毎日腕立てをするので、肘への負担が…

10日連続が限界と同様に、半年に一回にした方がいいという根拠もわかりませんが、確かに期間を限定しないとおそらく肘が壊れます。

とはいえ、今回連続50回が達成できなかったので、期間を置いて改めてチャレンジしたいと思っています。

その時、タイムが維持できているか、またスタート地点に戻ってしまっているか、そういったところも検証したいですしね。

いずれにしてもやる場合、無理をせずにケアもしっかりやっていくようにしましょう。

筋トレ 腕立て伏せ プッシュアップ
RELATED POST