どうも。ひょろガリーマン（@30muscle）です。
今回はスクワットの補助種目であるスロースクワットを紹介。
自分自身も毎回1、2セット取り入れています（1セットでも十分らしいですが）。
スロースクワットというとテレビなどで血糖値を下げるとか腰痛対策、あるいはヒップアップに効果的などと言われていますが、この記事は基本的に以下の方を対象の内容になります。
- スクワットの重量を伸ばしたい
- スクワットで苦手なポイントを見つけたい
また、深くしゃがむフルボトムスクワットになるので、ボディメイクメインでパラレルスクワットしかやらないという方もあまりやらなくていいと思います。
それでは、早速解説です。
1レップを8秒かけて行う
スロースクワットは1レップを8秒かけて行います。
しゃがむまで4秒、そこから挙げ切るまで4秒、計8秒です。
これを1セット5レップで行います。つまり、40秒休むことなくゆっくりとスクワットをするということです。
普段のトレーニングで1レップごとに呼吸を吸い直すといったやり方をしている場合、スタートは問題なくても3レップを超えたあたりからきつくなってくると思います。
とくに目一杯息を吸う方はそんな余裕がないので、一番つらいかもしれません（私の場合、そんなに息を大きく吸わないので、1レップ間の呼吸はそこまできつくないです）。
やり方は上記で解説した通りできわめてシンプル。
スタートから1、2、3、4とカウントし、4でボトムに来るようにします。
そこから止まることなく切り返し、5、6、7、8で立ち上がります。
立ち上がったらまたすぐに1、2、3、4…と回数を重ねます。
もちろん、スクワットをしながら声を出してカウントなどできないので、頭の中で数えるようにしましょう。
2レップ以降は、1、2、3、4といった形ではなく、2、2、3、4…3、2、3、4…とカウントするようにした方がいま何レップ目？という混乱がなくなります。
コントロールに集中しなければならないので、意外と何レップ目かわからなくなるのでこのカウントを私は採用しています。
スロースクワットに関しては、以下のぺーこさんの動画が参考になります（スロースクワットのところから動画が始まります）。
スロースクワットのポイント
スロースクワットを導入する場合、いくつか気を付けるポイントがあります。
ひとつは、ある程度フォームが固まっていること。
重量のコントロールが必要な種目なので、フォームがまだ固まっていない初心者の方はやらないほうがいいです（もちろん、試しにやってみるのはいいのですが）。
また、やるのであれば期間を決めてやること。先ほどの動画での解説では目安は4～6週間とされています。
ふたつ目は重量はMAXではなく、目安6割を扱えるといいとのこと。
個人的には8割弱でやっているので、6割でもまだ軽いかな？と思うのが正直なところです。
実際にやってみた感想
スロースクワットは1レップ目、2レップ目は基本的につらいとは感じませんが、3レップを超えてくると徐々にそのつらさがわかってきます。
自分の弱点が出てくるのは4レップ目、5レップ目と個人的には感じています。
ただ、先ほども書いたように8割弱でやってこれなので、動画で言われている6割程度だと楽に感じてしまう場合は弱点が出にくいと思います。そういう時は次から少し重量を上げてみて、1セットやり切ってみましょう。
そうすることでどこかで早くなったり、きついと感じる部位が見えてくるはずです。
まとめ
スロースクワットは下げ（1や2の箇所）が早くなってしまう、切り返し（4や5の箇所）が遅いなど、人それぞれ欠点が見えてくる種目です。
まともに回数をこなせる重量で行っていても、実際にはどこかが早くなったり、遅くなったりしているものです。
等速で行えるのが一番理想的なスクワットなので、普段のトレーニングからスピードが一定じゃないと感じる場合はぜひ取り入れてみてください。
