鈴木雅選手の無料講義『トレーニングの進め方』

どうも。ひょろガリーマン（@30muscle）です。

先日、鈴木雅選手の講義を受けてきたので、まとめます。

書籍でもDVDでもないし、有料というわけではないのですが、全部書くのはいけないかな…と思うので、とくに重要だと感じたところを中心に紹介します。

紹介というか、ほぼメモみたいな感じです。
変に言葉を付け加えず、話された内容をそのまま書いています。

トレーニングは3つに分けて考える

トレーニングは以下の3つに分けられる。

• 筋力を延ばす
• 破壊、肥大
• パンプアップ、乳酸を溜める

それぞれ目的も時間（レップ数）も異なり、当然トレーニングも変わってくる。

今回の講義のメインテーマはこちら。
ひとつずつ紹介していきます。

1.筋力を伸ばす

• 重量を伸ばすトレーニングなので低レップ。セット数は2～4セット。
• 間隔や可動域は変えない。
• 回数は人によるが、5RM～10RM（5RMが基本）。
• あくまでも、RMなので、5回やってもまだ余力がある重量を扱い、1セット5回で止めるということではない。
• 食事をしっかりするだけで筋量は増えていく。
• 神経系、関節の強化も目指す。

向いている種目

コンパウンド種目。ビッグ3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）など。

インターバル

3～5分。調子が悪ければもう少し長く取ってもいい。

2.破壊、肥大

• 文字通り筋肉の破壊と筋肥大を目的とする。セット数は2～5。
• 6～12RMの重量で行う。
• 軽すぎては意味がないので、ある程度重さを感じられる重量で。
• 6RMは胸、12RMは腕。

向いている種目

ストレッチ系種目。

背中：ラットプルダウン
胸：インクラインベンチプレス、ダンベルフライ
脚：レッグプレス
など
（ビッグ3を含めても構わない）

インターバル

1～3分

3.パンプアップ、乳酸を溜める

• パンプアップはレップ数多めに。10～30回ぐらい。
• パンプアップをすることで成長ホルモンが分泌される。
• 収縮すると毛細血管が圧縮される。圧縮されると乳酸がたまる。

向いている種目

アイソレート種目。収縮系。

胸：ペックフライ、ケーブルクロスオーバー
背中：ケーブルプルオーバー
脚：レッグエクステンション
腕：コンセントレーションカール、マシンカール
など

• ピークコントラクション法がオススメ。
• 丸みをつけるにはストレッチ系の種目をやる。
• 収縮というよりも破壊の刺激に近い。

インターバル

30秒～60秒

筋肉の性質を理解する

紡錘状筋（ぼうすいじょうきん）：大胸筋（横）、二頭筋（縦）、ハムストリング（縦）、など

• ストレッチがしやすい。ストレッチ系の種目が有効。
• ダンベルフライ、ベンチプレスで胸を伸ばすなどして筋繊維を破壊する。

胸：ディップス
二頭筋：インクラインカール
脚：スティフレッグドデッドリフト。

• フォームをしっかり固めないと怪我をしやすい。
• セット数や種目数をやりすぎない。
• やるときは一種目のみ入れるようにしている。
• 伸ばした時に負荷が掛かるので、危険だから早く戻さなくてはという指令が働くので、速筋が働くので、丸みを帯びたり、動員率が増えていくので筋肉が増えていく。
• 破壊中心でもいい。

羽状筋（うじょうきん）：上腕三頭筋、大腿四頭筋、など

• 焼けつくような痛みが出てくるのが特徴。
• 乳酸を溜めるのが有効。
• 重い重さに反応しやすい。
• パンプアップ中心でもいい。

多羽状筋（たうじょうきん）：三角筋の横（側部）

• サイドレイズ。
• パンプをさせてあげる方がいいので、ハイレップ。
• 普通のセット数よりも色々な方向から刺激してあげた方がいい。
• 一週間に一回とかであれば、5、6種目やってあげてもいい（サイドレイズだけで）。

三種目に分ける場合のトレーニング例

ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、サイドレイズ、プッシュダウン、アップライトロー

• 3セットという括りはない
• 10回×3セットは定説。ただし、10回というのは間違いない。
• 種目によって分けてあげてもいい。

筋力：2～4セット（2が多い）
破壊：2～4セット
パンプ：2～5セット

• 全部量を多くするということはしない。
• 筋力の量が多いときは、破壊やパンプが少なめになる、など。
• 仕事をしている場合、調子によって決めた方がいい。

アセンディング法

【例】120kgがMAXの場合
100kg⇒115kg⇒120kg

• 最初の重量は10～15回だが、重くしていくにつれて回数は落ちていく。
• 筋肉に対して効きがよくなる。
• パンプアップを先にさせる。
• 弱点部位に対して有効。
• 海外で多い。重い重量から下げていくということはほぼない。

種目替え

• 効いているなら変えない方がいい。
• フォームややりやすいやり方で固まっていく。
• 効きにくい場合、年間通してやっているのに効いていない場合は変えた方がいい。
• 飽き性なら仕方がない。

まとめ

今回は鈴木雅選手の講座をまとめただけなので淡泊になってしまいましたが、機会があったらまたこういったものをアップしていきたいと思います。