どうも。ひょろガリーマン（@30muscle）です。
自宅トレーニングの基本というと自重トレーニング。
お金や置くスペースがやる方は自宅用パワーラックやベンチプレス台を買ってホームジムをこしらえちゃいますが、さすがにそれは無理…という方もいると思います。
かくいう私もホームジムはありません。
そんな私ですが、ホームトレーニングのお供として重宝しているのがディップスタンドです。
パワーラックは…という方でも、自宅トレーニングをしているならトレーニングの幅が広がるのでディップスタンドの導入をオススメします。
そんなディップスタンドですが、どんなトレーニングができるか紹介します。
ディップス
ディップスタンドといえばまずはこれ。
大胸筋を鍛える代表的なトレーニング『ディップス』。
ディップスは多くの海外のビルダーが大胸筋のトレーニングに取り入れています。
しかし、ジムに足を運んでみるとベンチプレス台は常にいっぱいなのに、ディップスを行っている人をあまり見かけません（私が行っているジムだけでしょうか？）。
ディップスは大胸筋下部を鍛えるのに有効ですが、大胸筋全体にも刺激を与えることができます。
1976年に日本人で唯一NABBA Mr.ユニバースで優勝した経験がある杉田茂氏も大胸筋はあまり発達していなかったが、ディップスを取り入れるようになってから発達するようになった、ということを過去のインタビューで話しています。
ディップスはディップスタンドがあるのであれば自宅で簡単にできるので、自宅トレーニングではぜひ取り入れたいところです。
ディップスをやっても大胸筋に効かない？
偉そうに書いたものの、個人的にはディップスは苦手な種目のひとつでした。
というのも、ディップスはフォーム一つで大胸筋にはまったく効かず、上腕三頭筋に負荷がかかってしまう種目だからです。
逆にいうと、ちゃんとフォームを覚えれば胸のトレーニングの日は大胸筋を、腕のトレーニングの日は上腕三頭筋を、といったように変化がつけられる種目ということです。
個人的には以下の動画が非常にわかりやすく、これを見てからしっかりと胸に効かせられるようになりました。
どちらも同じ動画ですが、上が胸のトレーニング、下が上腕三頭筋のトレーニングからスタートするようになっています。
海外の動画なので英語ですが、フォームを見るだけでも違いがわかるので、思うように狙った部位に効かせられない場合は見てみましょう。
斜め懸垂（インバーテッド・ロウ）
懸垂は広背筋を鍛えるのに有効で、広い背中を作りたいならやるべきトレーニングです。
子どもの頃、鉄棒でやったことが誰もがあると思いますが、その時の感覚でやるとあまりにも出来なくてビックリすると思います。
懸垂は筋トレ初心者がやると1回できればいいほうというほど難しいトレーニングです。
プロのトレーニング動画を見るとひょいひょいやっているので簡単そうに見えますが、最初はそうはいきません。
そこで必要な筋力をつけるためにやるのがこの斜め懸垂。
懸垂の初級編ともいえる斜め懸垂はディップスタンドひとつ（片側）だけで行えます。
アーチの下に潜り込み、鉄棒の感覚で下からスタンドを握って体を持ち上げる動きを行います。
斜め懸垂がイメージできない方はこちらの動画がわかりやすいです。
慣れてきたら座った状態から体を持ち上げることで、普通の懸垂と同じ動作ができます。
レッグレイズ
ディップスのように両腕で体を支え、足を上げることで腹直筋の下部を鍛えることができます。
足を伸ばしてやるのが理想的ですが、最初はきついと思うので、膝を曲げた状態からやりましょう。
慣れてきたら、足を伸ばした状態をメインにして、きつくなったら追い込みで膝を曲げた状態で行いましょう。
ちなみに、レッグレイズは床に仰向けになった状態でもできるので、無理にディップスタンドを使わなくても大丈夫です。
プランシェ
高負荷の自重トレーニング。難易度は最上級といえるトレーニングです。
床でもできるのですが、バーを使ったトレーニング方法の解説が多いので、個人的にはディップスタンドを使って行っています。
プランシェってどういうの？という方はこちらの動画。
体を支えるのに上腕部の筋肉が最も必要になりますが、最も負荷がかかるのは肩の前側です。
また、体幹の強さもかなり必要で、いきなり完璧な形ではなく、段階的にトレーニングしていく必要があります。
最近ではストリートワークアウト系のトレーニング需要も増えているためか、解説動画も増えています。
中でもオススメなのが、ストリートワークアウトアジアチャンピオンであるMASATO氏の動画です。
これを見たからといって、いきなり今日から完璧なプランシェをやるというのは不可能ですが、毎日トレーニングしていけばできるようになってきます。
【初心者必見】ゼロから始めるプランシェ講座／前編【完全保存版】
【中上級者】ゼロから始めるプランシェ講座／後編【完全保存版】
フロントレバー
こちらも自重トレーニングとしては高難易度のトレーニング。
広背筋や腹筋、三角筋後部、上腕三頭筋など、あらゆる筋肉を使う全身トレーニングです。
目的が違うというところもあると思いますが、ジムでやっている人は見たことがありません。
海外ではおなじみのトレーニングという印象がありますが、かなり段階を踏まないとできません。
どんなものかイメージできない方はこちらの動画で。
軽々とやっているので簡単そうに見えますが、本気で難しいです。
フロントレバーも先ほど紹介したMASATO氏が解説しており、わかりやすいのでやりたい方はこちらの動画を見てトレーニングをしましょう。
【初心者必見】ゼロから始めるフロントレバー講座／前編【これを見れば全てが分かります】
【完全攻略】ゼロから始めるフロントレバー講座／後編【教科書作りました】
まとめ
使い方次第で上記で紹介したトレーニング以外にもできるので、自宅トレーニングをする上で意外と便利なディップスタンド。
毎日ジムに通えるという人はなくても全然問題ないと思いますが、自宅トレーニング中心、あるいはジムに加えて自宅トレーニングという人は重宝すると思います。
本格的なものになると1～4万円程度しますが、簡易的なものであれば5,000円前後で買えるので思い切って買ってしまうことをオススメします。
